ในระยะ2-3 เดือนที่ผ่านมา ไข้หวัดใหญ่ 2009 ได้แพร่ระบาดไปทั่วโลก รวมทั้งประเทศไทย กระทรวงสาธารณสุขมิได้นิ่งนอนใจในการดำเนินการเฝ้าระวัง ป้องกัน ควบคุมและบำบัดรักษาโรคดังกล่าว นอกจากนั้นยังได้ออกข้อแนะนำในการปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันด้วย หนึ่งในข้อแนะนำที่กระทรวงสาธารณสุขได้เสนอต่อพี่น้องประชาชนนั้น คือ การออกกำลัง หลายท่านอาจมีข้อสงสัยว่าจะต้องออกกำลังอย่างไร จำเป็นต้องออกกำลังแบบหักโหมหรือรุนแรงหรือไม่ รวมทั้งต้องใช้เวลานานเท่าไรในการออกกำลังแต่ละครั้ง และด้วยความถี่เท่าใด จึงจะช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค
จากการทบทวนเอกสารพบว่า การออกแรง/ออกกำลังที่จะช่วยสร้างภูมิต้านทานได้ดี และลดโอกาสในการติดเชื้อของระบบทางเดินหายใจส่วนต้นจากเชื้อไวรัส นั้น คือ การออกกำลังแบบแอโรบิค ด้วยความแรงระดับปานกลาง เนื่องจากทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของภูมิต้านทานในทางที่ดีขึ้นมากกว่าการออกกำลังแบบหักโหมหรือรุนแรง นอกจากนั้นการออกกำลังระดับปานกลางยังไม่กระตุ้นให้ฮอร์โมนเครียด(stress hormone)และสารซัยโตคายน์(cytokines)ซึ่งมีฤทธิ์กดภูมิต้านทานเพิ่มมากขึ้นขณะออกกำลัง ถึงแม้ว่าระดับภูมิต้านทานจะลดลงสู่ระดับปกติอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลัง แต่การออกกำลังแต่ละครั้งก็ช่วยเสริมฤทธิ์การเฝ้าระวังระบบภูมิต้านทานในการดักจับเชื้อโรค ซึ่งในระยะยาวปรากฏว่าช่วยลดโอกาสของการติดเชื้อลงได้ ตรงกันข้าม การออกกำลังที่หักโหมหรือรุนแรง(การออกกำลังที่อัตราการเต้นของหัวใจมากกว่าร้อยละ 80 - 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด(อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 – จำนวนปีอายุ))หรือออกกำลังเป็นระยะเวลามากกว่า 90 นาที กลับกระตุ้นให้ฮอร์โมนเครียดและสารซัยโตคายน์เพิ่มมากขึ้นเป็นผลให้ภูมิต้านทานลดลง อาทิ ระดับแอนติบอดีชนิด ไอจีเอ(IgA)ที่อยู่ในน้ำลายและเยื่อบุทางเดินหายใจลดลง ปริมาณและฤทธิ์ของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดที-ลิมโฟซัยท์(T-cell)และเซลล์พิฆาต(natural killer cell)ลดลง การเคลื่อนไหวของซีเลียบริเวณเยื่อบุทางเดินหายใจลดลง(ทำให้ประสิทธิผลการกวาดเชื้อโรคออกไปลดลงด้วย) ภูมิต้านทานที่ลดระดับลงนี้จะเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาประมาณ 3- 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลัง ทำให้เกิดช่องว่างที่เชื้อไวรัสและแบคทีเรียรุกเข้าโจมตีร่างกายได้ง่าย
กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย ขอแนะนำให้พี่น้องประชาชนออกกำลังแบบแอโรบิค ด้วยความแรงระดับปานกลาง อย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างเสริมความเข้มแข็งให้กับระบบภูมิต้านทานของร่างกายในการต้านทานเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย ข้อเสนอแนะนี้อยู่ในวิสัยที่พี่น้องประชาชนส่วนใหญ่ซึ่งไม่ค่อยเคลื่อนไหวออกกำลังกระฉับกระเฉงนักสามารถปฏิบัติได้ ตัวอย่าง การออกกำลังที่สามารถปฏิบัติได้ง่ายโดยคนเดียวหรือรวมเป็นกลุ่ม และอยู่ในชีวิตประจำวันของทุกคนอยู่แล้ว คือ การเดิน การเดินที่มีความแรงระดับปานกลางนั้น เทียบเท่ากับการเดินสาวเท้าด้วยความเร็ว 4.8 - 5.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือเดินในลู่วิ่งรอบสนามฟุตบอล (ระยะทาง 4,00 เมตร) ให้ได้ 6 - 7 รอบภายในเวลา 30 นาที สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ค่อยออกกำลัง ควรเริ่มจากการเดินประมาณ 5-10 นาที ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ (ดูแผ่นพับ ก้าวเดินเพื่อสุขภาพ) แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาต่อวันในแต่ละสัปดาห์ขึ้นเรื่อย ๆ แล้วจึงค่อย ๆเพิ่มความเร็ว จนท้ายที่สุดสามารถสาวเท้าเดินเร็วได้30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หากชอบออกกำลังด้วยวิธีอื่น ก็ปฏิบัติด้วยความแรงปานกลางเช่นเดียวกัน ความแรงปานกลางอาจใช้ความรู้สึกเหนื่อยเป็นเครื่องวัดซึ่งรับรู้ได้จากอัตราการหายใจที่เร็วและลึกมากกว่าปกติแต่ไม่ถึงกับต้องหายใจหอบ หัวใจเต้นเร็วขึ้น หรือยังสามารถพูดคุยกับผู้ที่ออกกำลังข้างเคียงได้จนจบประโยค หรือถ้าสามารถจับชีพจรได้ ชีพจรควรเต้นประมาณร้อยละ 55-70 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด การออกกำลังนอกจากช่วยเสริมระบบภูมิต้านทานแล้ว ยังช่วยลดโอกาสการเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และเต้านม น้ำหนักเกินและอ้วน และยังช่วยให้ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเรื้อรังมีสุขภาพดีขึ้นและควบคุมโรคได้
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เฉพาะการออกกำลังสม่ำเสมอเท่านั้นที่มีอิทธิพลต่อระบบภูมิต้านทานของร่างกายการรับประทานอาหารที่หลากหลายและได้สัดส่วน การลดความเครียด การหลีกเลี่ยงภาวะร่างกายอ่อนล้าเรื้อรัง และการนอนหลับที่พอเพียงล้วนเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการเสริมระบบภูมิต้านทานด้วย นอกจาก นั้น การรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำเกินไปและการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจจะทำให้ระบบภูมิต้านทานลดลง จึงควรลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น